春季是补钙的“黄金时期”

关于补钙，你知道多少？

这些常见的补钙错误你“踩雷”了吗？

到底怎么才能正确补钙？

小健健今天邀请到了卢筱华主任

来一起看看吧！

专家介绍

卢筱华

医院内分泌科主任医师；医学博士；从事内分泌临床医疗工作20余年现任院内血糖管理中心负责人

春季适合补钙的原因

01.户外运动增多，骨代谢增多春天天气好，是踏青、赏花、游玩的好季节，这样一来户外锻炼增多，进而使骨循环的血流量增加，骨代谢增多，因而骨骼对钙的吸收和利用也就随之增加。此时补钙，必然事半功倍。

02.阳光充足，增强钙吸收春季的日照时间变长，阳光中的紫外线能促进皮肤中的维生素D前体物质转化成维生素D，再经肝和肾代谢生成活性维生素D，而活性维生素D可以促进肠道对钙、磷的吸收。

03.蔬果多，帮助补钙春季天气转暖，蔬菜水果种类增加，可供选择的很多。

一方面，不少果蔬的含钙量其实很不错，甚至比牛奶还高——牛奶的含钙量一般约在mg/g左右，而荠菜的含钙量高达mg/g，相当于牛奶的2倍多；芥蓝的含钙量也高达mg/g。

另一方面，果蔬中的膳食纤维很丰富，膳食纤维经过肠道微生物消化，产生的短链脂肪酸，能够影响破骨细胞的代谢，显著降低骨吸收、增加骨密度。

补钙的3大误区

谣言1.喝骨头汤和豆浆能补钙？

骨头汤里的钙含量极低，同时也缺少具有促进钙吸收的维生素D，不仅不能满足人们每天毫克钙的需求，喝多了还容易长胖引发高血脂、高尿酸。

而豆浆，钙含量约为10mg/g，这个数值只有同等重量的牛奶的1/10。

谣言2.补钙能治好骨质疏松？

骨质疏松症是人体衰老的表现，补钙和维生素D可以预防骨质疏松的风险，但一旦出现骨质疏松，必须服用抗骨质疏松的药物。

谣言3.补钙越多越好？

“多”这里有两种含义：第一种是指补钙总量过多，第二种是一次性补钙太多。

首先要知道，补钙量过多会给人体的带来一定的副作用——补钙过多会影响铁、锌的吸收，还有可能引起高血钙症症状，如多尿、口干、疲劳、乏力等现象，甚至增加肾结石、血管硬化等风险。

因此，补钙要适量，不是越多越好。

中国营养学会推荐：成年人钙的推荐摄入量为mg/天，50岁以上mg人群每日钙摄入量是0-0mg；所以补钙一定要科学补钙，不要盲目地补。

温馨提醒：维生素D就像一辆运输车，只有它存在，钙质才能被“搬运”到人体中。因此，补钙的同时要补充维生素D。

适合中老年人的补钙方法

01.合理营养合理营养肯定关键是均衡饮食，首先含钙量比较高的食物包括奶、肉、蛋类等不能少，同时也要补充足够的矿物质、维生素、碳水化合物、脂类物质。

02.适当运动进行规律的负重运动，如行走、慢跑，还有抗阻力运动，如俯卧撑、举哑铃，运动最好去户外，边锻炼边晒太阳。

03.避免不良习惯少抽烟、少喝酒，吸烟、饮酒会干扰骨代谢，加速骨量丢失，另外要注意的就是过量饮用咖啡及碳酸饮料、高盐饮食等也会影响骨量。

正确服用钙片

01.钙剂的选择市面上的钙剂有很多，如：碳酸钙、枸橼酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙等等，其中碳酸钙含钙量最高，吸收率高是中老年人群补钙的优先选择。需要补钙者，钙片每天可分为1-2次来补充。

02.补钙的时间a.如果一天吃一次钙片，建议在睡前服用。

b.如果一天补两次钙，另一次可在早饭后1~2小时，以防食物中的某些物质影响钙的吸收，引起结石。

03.合理搭配常用的补钙产品吸收度一般都较高，同时搭配维生素D和矿物质镁，效果会更好。

推荐补钙食谱

豆腐海带炖三文鱼

材料：三文鱼、豆腐、海带、香葱、姜、盐、胡椒粉

步骤：

1.海带洗净切片或丝都行、香葱切段、豆腐切片、三文鱼洗净备用；

2.砂锅加水，放进几片姜片大火开煮。在煮水的过程中，把三文鱼放进油锅里煎一下，鱼放进去后先不动它，让鱼先煎一会，然后再翻动；鱼的一面煎好，然后翻过来，煎另一面。

3、把煎好的三文鱼放进煮开水的砂锅里，大火煮开，改小火慢慢炖20-30分钟，待汤煮成奶白色后放入豆腐、海带大火煮开，调入适量精盐、香葱、胡椒粉煮开即可。

玉米南瓜排骨汤

材料：玉米1根、南瓜克、排骨2根、生姜4片、盐适量；

做法：

1.砂锅里放入适量水，所有食材洗净开大火待汤汁烧开转小火撇去浮沫炖1.5小时，放入盐调味即可。

这道菜除了能够补钙之外，还能够预防骨质疏松和高血压，还能够在肠胃不适的时候，帮助食物消化。

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编辑

李林晓

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