今天是暖暖陪伴您的天，谢谢暖粉每日打卡与分享、点赞，家的味道与您同在?

可能是上了年纪的原因，最近家里的老人总是便秘。隔三差五的，看着都难受，虽说便秘不是什么大病，但会引起一些情绪上的不适。

暖暖之前也跟大家科普过，中国有句古话说的好：要长寿，就要先“肠寿”。纵观国内外的长寿老人，都有一个特点——肠胃好。

肠道是我们体内的“免疫长城”，占到我们全身免疫的70%以上！同时也容易堆积毒素。

有专家专门做过实验：大便在身体里超过一天，会产生36种毒物。如果不及时排出废物，尤其像中老年人这类便秘的高危人群，失眠多梦、引发息肉、大肚腩、烦躁，甚至一些肠道疾病等...逐个都会找上门。

图片来自养生堂

婆婆本就年纪大了，肠胃蠕动得慢。暖暖也不是没努力过，香蕉、芹菜、白菜等变着花样来调节饮食，虽然管事，但收效甚微。

俗话说“十个女人九个便秘”，平时腹胀、不消化、便秘严重怎么办？中国营养学会建议每日摄入25-30克膳食纤维，具体该怎么吃呢？

暖暖翻阅了大量书籍+咨询营养专家，总结出：便秘最怕这个4种食材了。如果您也有便秘的烦扰，不妨收藏这篇文章+转发给身边的有需要的朋友哦~

首先咱们要搞懂

膳食纤维是什么？有啥用？

膳食纤维没吃够，这是绝大部分人的便秘原因！膳食纤维是大肠的好帮手，医学界称之为人体的“第七营养素”。

没吃够的话，便便就不能成型，肠道蠕动也变慢。膳食纤维就像混凝土里的钢筋，将水泥和石子固化，将便便揉成合适模样，还能刺激肠道蠕动，让你上厕所一气呵成。

不过说到膳食纤维，很多人都第一时间想到的就是蔬菜。今天暖暖要给大家涨姿势，其实除了蔬菜，富含膳食纤维的食物还有——全谷物类和薯类、杂豆、坚果、水果和菌藻类等。

①富含膳食纤维的蔬菜

图片来自《中国居民膳食指南》

蔬菜本身热量就很低，而且当中不仅含有丰富的维生素，膳食纤维含量也很高。《中国居民膳食指南》版中也建议每人每天摄入~克蔬菜，其中绿叶菜要占一半以上。

上图是暖暖总结的，除此之外，还有菠菜，油麦菜，生菜等这类蔬菜每克热量普遍在12~30大卡。多种色彩蔬菜均衡搭配更是蔬菜的优越性，有助于保持肠道干净，促进排便。

以上蔬菜哪些是您的最爱？不妨按照暖暖大厨的做法，今晚就吃起来。点击相应的图片即可查看完整版菜谱做法+视频??

▲黄花菜素鲜包

▲油焖春笋

②菌菇和豆类

平时咱们注意到的富含膳食纤维的食物，大多是蔬果。其实很多人都忽视了它-蘑菇和豆类。

从含量上来看，菌菇和豆类膳食纤维毫不逊色于蔬果。而且，豆类除了富含膳食纤维，还能给肠道益生菌供能，建议便秘的人多吃。

香菇、杏鲍菇、金针菇等，不管哪一种，都属于低热量高纤维食材。香菇的热量每克仅27大卡，膳食纤维高达3.3克；金针菇32大卡，膳食纤维高达2.7克。有助于肠胃蠕动，缓解便秘，所以菇类也被称为“肠道清道夫”。

▲鲁味烧双冬

上过国宴的香菇做法

▲家常芫爆双鲜

③藻类蔬菜

海带、黑木耳等菌藻类食物含有大量植物胶原成分，能有效促进体内废物排出，减少便秘，清洁肠道，是人体新陈代谢的好帮手。

海带俗称江白菜，也被称为“长寿菜”。水发的它和木耳又被称为百搭食材，几乎可以与大多数的食材搭配在一起，营养又美味！

▲五花肉酥海带

▲醋椒黑木耳

④粗粮类

主食不要吃的过于精细，要适当吃些富含粗纤维的粗粮能够帮助加快肠胃蠕动，最典型的代表就是——燕麦和红薯等。

燕麦是减肥中zui推荐的主食之一，也是便捷的润肠通便的食物。热量不高，一顿饭吃30克左右就足够，却含有丰富的不可溶性的膳食纤维，增强饱腹感，能在一定程度上预防肥胖。

红薯和紫薯热量都远远低于米饭，而且膳食纤维丰富也有助于加快肠胃的蠕动，缓解便秘。

▲苹果燕麦饼

▲红薯焖烧鸡

暖暖有话说：

看到这，相信大家都知道防治便秘平时该怎么吃了吧？没记住也没关系，暖暖再总结一次，暖粉们只要记下来就好。

摄入25-35克膳食纤维=每人每天摄入~克蔬菜，~克水果；再适当吃一些全谷杂粮、坚果、菌菇及豆类就能轻松满足膳食纤维的摄入量。

当然除了多吃以上这些食物，想要肠道健康日常生活中更要养成好习惯。例如：每天喝足够的水；适当的运动也非常关键。（也欢迎大家在文末分享您的妙招~）

还想