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din，大家好，我是吖din。今天是科普din喔~
蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且热量低。对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。
还含有各种植物化合物、有机酸和芳香物质等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。能维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。
但应该有很多在减肥的小伙伴遇到过这种问题：一直在吃蔬菜，跑健身房很勤，坚持运动，但是体重却没怎么改变，脂肪率也没啥大的变化。
“我甚至还长胖了！这是什么魔鬼吗！”
有朋友吃沙拉是这样的：往蔬菜上拼了老命挤蛋黄酱、沙拉酱、咖喱酱等各类酱料，吃完了就在keep上记录一下今天的蔬菜成果，并没有感受到酱汁的强大热量。
有朋友吃素菜是这样的：全素麻辣烫来减少罪恶感~
吖din发出灵魂质问：这样吃，体重怎么会降下来嘛~
主食类蔬菜
土豆、芋头、山药、南瓜、藕、地瓜、玉米、棱角等碳水化合物含量高，相对而言能量高。作为蔬菜食用的时候，要注意减少主食量。
每克土豆中含有80大卡的热量，它还是全球四大粮食作物之一！淀粉含量达到17%，相比于米饭的26%的淀粉含量，两口土豆产不多就是一口米饭了，没差的~
“我在叫沙拉的时候最喜欢的就是加一份土豆泥”
......
别看莲藕长在水里，跟长胖八竿子打不着，但是莲藕的淀粉含量也很高，跟土豆一样，代替主食是没问题的。每克的蚕豆和毛豆也含有多大卡的热量，山药的热量更是比其他蔬菜高了很多......
我们常见的下饭菜酸辣土豆丝或者各种花式炒土豆、炒藕片、清炒山药等都很好吃，也没加啥肉类，但摄入了大量的淀粉也会增胖。
所以对于这类蔬菜，不是不能吃，是最好不要当做下饭菜来吃，正确的操作就是少吃或者直接代替大米饭作为主食~
烹饪方式多油盐糖
我们都知道大部分蔬菜所含的热量并不多，但为了让食物更香，大多数都需要油来辅助做菜，平时所见的做菜手法就是煎、炸、炒、炖，其中煎和炒需要15克到20克油，炖需要6克左右的油。
比如常吃的焖茄子，比如常吃的炒青菜，有的人会加超多的油去炒。所以减肥的小伙伴不管是在外还是在家，都要与油炸和香煎这类食物少接触，毕竟：
克的油炸土豆片：热量千卡
克的蒸土豆：热量69千卡
所以烹饪的时候最好选择清蒸和水煮啦，煎和炒的话也要尽量少油！（备一口不粘锅！）
调味料来代替过多的油盐糖
吃不惯清蒸和水煮的小伙伴，要选择好适合自己口味的调味料，这样可以让做出来菜类变得更美味，比如黑胡椒粉、醋、辣椒粉、耗油、柠檬汁、薄盐油酱等，热量含量性对较低。
并且调料的时候要认清成分表，热量也是一目了然；最好选择天然调味料，添加剂少，也会更健康。
选酱不如选调料
前面提到过有的小伙伴吃沙拉的时候特喜欢放酱：
花生酱：克中含有大卡热量，高脂肪、高碳水，要知道花生是出油率最高的作物之一了。
芝麻酱：克中含有大卡热量，比花生酱还要“强壮”。
蛋黄酱：克中含有大卡热量，几勺蛋黄酱就是一瓶可乐了。
老干妈：克中含有大卡热量，多添一碗饭就能让减肥成空。
还有番茄酱、果酱、牛肉酱......所以选对调料很关键，不过最关键的还是少吃啦~
推荐每天摄入的蔬菜~克，其中深色蔬菜占1/2；水果~克；每天饮奶克或相当量的奶制品；平均每天摄入大豆和坚果25~35克。——《中国居民膳食指南》
深色蔬菜含有更多的胡萝卜素和有益健康的植物化学物。其中深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，而且深色蔬菜的摄入量应该占到蔬菜总摄入量的1/2以上。
深色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、冬寒菜。西红柿、胡萝卜、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝
小伙伴们好好吃蔬菜
健康瘦身吖
轻食，简约而不简单。越去深入，你会发现，生活还可以这样的！
din~时间到，下期见！！！
吖din
轻食男女签约栏目编辑。时尚美食博主、营养健康顾问，媒体工作者。专注时尚美食、人文旅行、发掘美食美酒、创新料理等。高品质生活的发现与记录。
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